體測(cè)儀上了年紀(jì)要注意肌肉的流失
發(fā)布時(shí)間：2021-08-31 16:00:59
精力不足很可能是老年肌少癥的常見(jiàn)病。上了年紀(jì)的人使用體測(cè)儀檢測(cè)身體的骨骼肌含量，如果肌肉肌肉含量較少，要采取一系列措施來(lái)增強(qiáng)肌肉。
什么是肌肉減少癥？
肌肉減少癥，全稱(chēng)肌肉減少癥，是一種身體肌肉量隨著年齡的增長(zhǎng)而減少，肌肉力量和/或身體機(jī)能下降的疾病。
肌肉是人體的重要器官，代表力量和活力。人體的肌肉分為骨骼肌、平滑肌和心肌。其中，骨骼肌是支配人體自主活動(dòng)的重要肌肉。30歲左右，人體骨骼肌質(zhì)量達(dá)到頂峰，此后每年下降1%-2%，骨骼肌力量每年下降1.5%-3%。肌肉功能下降可能從35歲左右開(kāi)始，50歲以后下降速度開(kāi)始加快，60歲以后發(fā)展速度加快，75歲以后下降速度達(dá)到頂峰。研究表明，70歲以后肌肉量每年減少15%。定期使用體測(cè)儀檢測(cè)身體肌肉含量來(lái)評(píng)估是否需要增加肌肉，肌肉減少癥在老年人中并不少見(jiàn)。
如何預(yù)防和治療肌肉減少癥？
目前尚無(wú)治療肌肉減少癥的一線藥物?？梢圆捎?ldquo;飲食+運(yùn)動(dòng)”的方法來(lái)改善老年人的肌肉減少癥。研究表明，通過(guò)抗阻運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素D是改善老年人肌肉減少癥的有效措施。
膳食蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。
65歲以上老年人的基本蛋白質(zhì)攝入量為1.0-1.5g/(kg.d)。例如，一個(gè)體重60公斤且日常生活活動(dòng)正常的老人，每天應(yīng)攝入60-90克蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)包括植物蛋白（大豆及其制品，如豆腐、腐竹、豆?jié){、豆腐干等）和動(dòng)物蛋白（牛奶、雞蛋、家禽、豬肉、牛羊肉、魚(yú)蝦等）.)
其次，補(bǔ)充維生素D還可以改善肌肉功能。
維生素D可用于通過(guò)陽(yáng)光刺激人體合成，也可通過(guò)直接攝入富含維生素D的食物來(lái)補(bǔ)充?？蛇m當(dāng)增加戶外運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成，或適當(dāng)增加維生素D含量高的食物，如魚(yú)類(lèi)、動(dòng)物肝臟、水果蔬菜等。
相互協(xié)調(diào)。
運(yùn)動(dòng)是維持骨骼肌質(zhì)量和功能的有效途徑。有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)和平衡運(yùn)動(dòng)相互協(xié)調(diào)，多管齊下，可以提高身體的肌肉含量和力量。
有氧運(yùn)動(dòng)可以提高新陳代謝，減少氧化應(yīng)激，優(yōu)化運(yùn)動(dòng)能力。
老年人應(yīng)每周進(jìn)行5次至少30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或每周3次至少20分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)每次應(yīng)至少持續(xù)10分鐘。目前推薦的有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)或固定室內(nèi)自行車(chē)。
轉(zhuǎn)身、腳后跟站立、踮起腳尖站立等。
體測(cè)儀提醒：老年人的運(yùn)動(dòng)方式因人而異。對(duì)于患有糖尿病、心腦血管疾病等慢性病的老年人，要在醫(yī)生的指導(dǎo)下制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。老年人應(yīng)量力而行，定期鍛煉，在確保安全、有效的前提下，注意身體健康。
