增肌：健身鍛煉+飲食方案
哈嘍~親愛(ài)的寶寶們，健身人士除了減脂煩惱外。
如何增肌是又一大難題，許多健身人士都會(huì)有這樣的困擾，增肌如何訓(xùn)練？又該如何注意飲食？小編和大家聊一聊增肌這回事。
增胖≠增肌
許多瘦子為了讓體型看起來(lái)大一點(diǎn)、壯一點(diǎn)，就去吃高熱量的食物，像蛋糕、巧克力、餅干、大肥肉等，但是結(jié)果可能不盡如人意，身體是變大了，但是也圓了。
所以，要想改變身型，還要看個(gè)人的體質(zhì)，天生瘦（代謝快、消化率低），后天因素瘦（有氧多、吃得少），解決這種難題的關(guān)鍵是增肌。
如何增??？
1、訓(xùn)練上
訓(xùn)練項(xiàng)目的選擇
許多人都覺(jué)得：只要出汗就能達(dá)到訓(xùn)練效果的誤區(qū)認(rèn)識(shí)，所以訓(xùn)練時(shí)出汗也未必達(dá)到增肌的目的，而且也不是所有的訓(xùn)練項(xiàng)目都能達(dá)到增肌效果，增肌訓(xùn)練只做有氧運(yùn)動(dòng)是不行的，需要側(cè)重、結(jié)合高強(qiáng)度的訓(xùn)練項(xiàng)目，尤其是力量訓(xùn)練，只有這樣才能達(dá)到撕裂肌纖維的條件。人體成分分析儀可以檢測(cè)肌肉量，并結(jié)合私教的指導(dǎo)課程，在訓(xùn)練中要不斷提高強(qiáng)度（比如：由一組做6個(gè)，到8個(gè)、10個(gè)；有20公斤到40/50公斤等）
·注重大肌群，多練復(fù)合動(dòng)作
大肌群（胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌(手臂)）的復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，能調(diào)動(dòng)更多的肌肉參與，有利于提高訓(xùn)練效率。比如：硬拉、臥推等，家庭訓(xùn)練可以選擇深蹲、俯臥撐等。
2、飲食上
增肌期間的飲食原則就是熱量盈余（不能讓自己感到餓）。攝入足夠的熱量：
根據(jù)人體成分分析儀的檢測(cè)報(bào)告綜合評(píng)估項(xiàng)，計(jì)算好每日攝入的熱量，如果不會(huì)計(jì)算，可以在原有的飲食基礎(chǔ)上每天增加300-500大卡熱量，然后通過(guò)人體成分分析儀定期稱(chēng)重調(diào)整飲食，比如是加一碗米飯，還是減一碗米飯。
部分人在增肌期間會(huì)有食欲不振的現(xiàn)象，這是腸胃不好的癥狀，建議去醫(yī)院就醫(yī)，只有好的食欲，才能在增肌期間得到足夠的熱量和蛋白質(zhì)，增進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
3、休息
肌肉一般在休息期間生長(zhǎng)恢復(fù)，所以保證每天睡夠8個(gè)小時(shí)是基本的，熬夜不僅不利于肌肉的生長(zhǎng)恢復(fù)，還會(huì)妨礙隔日的訓(xùn)練進(jìn)度；同時(shí)要有耐心，并堅(jiān)持下去，只要能做到上面所說(shuō)的三個(gè)條件，增肌還是很容易的。增肌期間也不要過(guò)度去關(guān)注身型的變化，很容易打擊到信心，兩周甚至一個(gè)月進(jìn)行一次比較就好。
